Nepaisant to, kad dabar lentynose galite pamatyti žalius lęšius, jie perka juos nedažnai, nes mums tai nėra tradicinis maistas. Daugelis tiesiog nesupranta, ką reikia su tuo padaryti ir kokius patiekalus iš jo galima paruošti. Mūsų medžiaga padės jums sužinoti daugiau apie šį vertingą ir skanų produktą ir kaip jį naudoti.

Aprašymas ir charakteristika

Lęšiai yra mažos ankštinių augalų to paties pavadinimo žolinių augalų veislių, kurių aukštis 30–50 cm, mažos sėklos.

Žydėjimas prasideda ant žemiausių šakų, palaipsniui judant augalu ir tęsiasi iki derliaus nuėmimo. Vietoje gėlių formuojamos vaisinės pupelės, kuriose yra 1–3 sėklos, kurių dydis paprastai būna 4,5–8 mm. Vidutiniškai 1000 sėklų yra 50–75 g.

Sėklos daugiausia susideda iš 2 lukštentų puselių. Abi sėklos turi formą, panašią į abipus išgaubtą lęšį, todėl lotyniškai jos vadinamos Lens culinaris.

Šie ankštiniai augalai laikomi viena iš seniausių maisto kultūrų. - Jis buvo auginamas Pietvakarių Azijoje jau 7000 m. Pr. Kr. e. Vakarų Azijoje ir Indijoje, kur daug žmonių yra vegetarai, jis tapo pigiausiu baltymų šaltiniu, tenkinančiu savo mitybos poreikius.

Ar žinai Lęšiai Biblijoje keletą kartų minimi: pavyzdžiui, Pradžios knygoje pasakojama istorija apie Ezavą, kuris atidavė savo gimimo teisę už dubenį lęšių ir duonos kepalą.

Žalieji lęšiai, dar vadinami „dideliais“ arba „čilietiškais“, turi subtilų aromatą ir riešutų skonį, jiems nereikia mirkyti ir kepant jie palaiko savo kietumą bei formą, todėl jie yra idealus komponentas salotoms ar pikilui gaminti.

Prancūziški žalieji lęšiai (arba puy), auginami Prancūzijos Le Puy regione, mažesni ir tamsesni už įprastus žalius, turi geriausią tekstūrą ir skonį iš visų rūšių lęšių ir priklauso brangioms veislėms. Jos sėklos atrodo pilkai žalios spalvos ir šiek tiek raižytos paviršiaus. Ši įvairovė išlieka tvirta, todėl kepimo laiką reikia padidinti iki 40 minučių.

Daugiausia lęšių pasaulyje gaminama Kanadoje, Indijoje ir Turkijoje.

Auganti technologija

Nors lęšiai per amžius buvo svarbus pasėlis, jų selekcija ir genetiniai tyrimai turi palyginti trumpą istoriją, palyginti su daugeliu kitų augalų.

Šių ankštinių augalų auginimo technologiją sudaro šios veiklos:

1. Lauko pasirinkimas - dirvožemio struktūra ir drenažas yra svarbūs derliui didinti. Padidėjusi dirvožemio drėgmė gali sukelti šaknų puvimą.
2. Sėjos datos - kultūrai reikia ankstyvų pasimatymų, nes jos nokinimo laikotarpis yra vėlyvas (115 dienų). Jis atsparus šalčiui, sausrai, vėjo erozijai ir vėl auga, net jei antžeminė dalis pažeista šalčio iki –6 ° C. Sėklos sėjamos iki gegužės 3 dienos. Sausra ir užsitęsęs karštas oras gali sumažinti derlių dėl įtrūkimų.
3. Sėjimo norma priklauso nuo sėklų dydžio ir daigumo ir yra 100–140 augalų viename m². Į drėgną dirvą įterpimo gylis yra 3–5 cm. Didesnis sėjos tankis yra rekomenduojamas sausringose ​​vietose ir regionuose, kuriuose yra trumpas sezonas, taip pat daigumui mažesniam nei 80%.
4. Piktžolių kontrolė labai svarbu, nes šis pasėlis nelabai konkuruoja su piktžolėmis.
5. Trąšos - augimo metu augalams reikia fosfatų ir azoto. Laiku tręšiant (50–60 kg diamonio fosfato / ha), padidės produktyvumas.
6. Ligos ir kenkėjai - jei reikia, laukai apdorojami insekticidais ir fungicidais, kol krūmai užsidarys.
7. Derliaus nuėmimas prasideda rugpjūčio viduryje, kai apatinės pupelės tampa šviesiai rudos spalvos, o purtant sėklas pupelės suskamba. Sėklos drėgmė turėtų būti 14%. Brandinimas vyksta netolygiai.

Kaloriniai virti lęšiai 100 gramų

Produkto kalorijų kiekis yra 116 kcal.

BJU santykis:

• baltymai - 9,02 g;
• riebalai - 0,3 g;
• angliavandeniai - 20,13 g, iš jų 7,9 g ląstelienos ir 1,8 g cukraus.

Cheminė sudėtis

100 g virtų lęšių maistinių medžiagų ir vitaminų cheminė sudėtis yra tokia:

Dietinės skaidulos - 10 g.

Riebalų rūgštys:

• sočiųjų - 0,1 g;
• mononesočiųjų - 0,13 g;
• polinesočiųjų - 0,35 g.

Svarbu! Į Skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, lęšiuose nėra sieros - pagrindinio pupelių dujas sudarančio elemento.

Kiek baltymų yra virtuose lęšiuose?

100 g virtų žalių lęšių porcijoje yra 9,02 g baltymų, kuriuose gausu geležies, magnio ir folitų. Šį baltymą sudaro albuminas (16%), globulinas (70%), glutelinas (11%) ir prolaminas (3%), kurių bendras virškinamumas yra 83%.

Nauda ir žala organizmui

• Produkto naudą galima įvertinti atsižvelgiant į atskirų komponentų poveikį kūnui:
• Lęšių baltymai turi visas nepakeičiamas amino rūgštis ir suteikia raumenims stiprinimo.
• Dietinės skaidulos lėtina maisto virškinimo greitį ir taip kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Pluoštas pagerina virškinimą ir žarnyno judrumą, o tai švelniai ir reguliariai valo, užtikrina virškinimo trakto ir žarnyno mikrofloros sveikatą.
• Magnis, kalcis ir kalis reguliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir mažina kraujospūdį, neleidžia pažeisti arterijų sienelių ir pagerina kraujotaką organizme.
• Antioksidantai sumažina aterosklerozės išsivystymo riziką, neutralizuoja laisvuosius radikalus ir taip apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir senėjimo.
• B grupės vitaminai ir folio rūgštis nėštumo metu padeda išvengti vaisiaus apsigimimų.
• Vitaminai ir mineralai užtikrina optimalų smegenų ir nervų sistemos darbą, padidina medžiagų apykaitą, kontroliuoja cholesterolio kiekį ir pagerina lipidų profilį.
• Didelis geležies kiekis reikalingas organizmui gaminti hemoglobiną, aprūpinti organizmą energija kovojant su nuovargiu ir geležies stokos anemija.
• Selenas sumažina vėžinių navikų išsivystymo greitį ir stimuliuoja ligas naikinančių T ląstelių gamybą. O flavonoidai padeda išvengti vėžio, ypač krūties vėžio.
• Kalis gerina elektrolitinį aktyvumą ir yra naudingas širdies, smegenų ir inkstų veiklai.

Žalingą lęšių, kaip ir kitų ankštinių augalų, savybę gali sudaryti anti-mitybiniai junginiai ir alergenai, kurie gali sumažinti jų galimą naudą sveikatai.. Antimaitinamieji junginiai apima lektinus (baltymus jungiančius angliavandenius), proteazių inhibitorius ir fermentų inhibitorius, kurie mažina tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą. Tačiau daugeliu atvejų jų poveikį gali sumažinti mirkymas ir virimas.

Svarbu! Porcija 200 g lęšių per dieną aprūpina organizmą geležimi 36%, o folio rūgštimi - beveik 90%.

Nemažas šių ankštinių augalų, o kartu ir skaidulų, vartojimas gali sukelti vidurių pūtimą ir vidurių užkietėjimą.. Norėdami išvengti virškinimo diskomforto, turite gerti daug skysčių ir lęšius į racioną įvesti mažomis porcijomis.

Taikymas

Dėl maistinių medžiagų ir mineralų lęšiai tampa ne tik vertingu kulinarijos produktu, bet ir vaistiniu. Reguliarus jo vartojimas gali būti naudingas sveikatai.

Gaminant maistą

Daugelyje šalių, kur lęšiai yra populiarus maisto produktas, yra nacionalinių patiekalų su šiomis sėklomis - dhal, mujaddara, kichari, tabula. Viduriniuose Rytuose jis gaminamas su svogūnais ir česnakais, Prancūzijoje dažnai patiekiamas su kepta mėsa. Tai lengvai paruošiamas, universalus ir maistingas ingredientas. Jį galima valgyti mirkytą, daigintą, virti, kepti ir kepti. Lęšių miltai naudojami kepimui (duona, blynai, pyragai) ir baltymų kokteiliams. Labiausiai paplitęs virimo būdas yra virimas.

Ar žinai Graikų dramaturgas Aristophanesas lęšių sriubą pavadino „pačiu skaniausiu delikatesu“.

Žali lęšiai gerai išlaiko savo formą virimo metu. Dėl subtilaus skonio ir minkštos, švelnios tekstūros, jis tampa tinkamu ingredientu daugeliui patiekalų, pavyzdžiui, sriuboms, troškiniams, pastos ir įdarytoms daržovėms. Dėl aštraus riešutų skonio, jis yra ypač geras kaip šiltas salotų ingredientas.

Patikimiausias būdas virti nepriekaištingai švelnius lęšius yra greitai užvirkite, tada sumažinkite šilumą iki minimumo ir virkite, kol iškeps. Nepilkite druskos iki virimo pabaigos, kitaip lęšiai taps standūs.

Taip pat gaminant maistą, nemažėja maistinė vertė ir aminorūgščių skaičius produkte; priešingai, padidėja aminorūgščių ir sumažėja fitino rūgščių.

Svarbu! Virdami turite sunaudoti 2½ puodelio vandens už 1 puodelį sausų lęšių. Virkite 40–45 minutes.

Tradicinėje medicinoje svorio metimas

Reguliariai valgydami lęšius galite lengviau kontroliuoti svorį. Gaminyje esančios skaidulos greitai prisotina ir ilgą laiką padeda išlaikyti sotumo jausmą. Tai leidžia sumažinti bendrą maisto kiekį ir suvartotų kalorijų kiekį. Dietinės skaidulos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir skatina reguliarų virškinamojo trakto valymą. O baltymai leidžia atsikratyti papildomų svarų neprarandant raumenų masės.

Tyrimai parodė, kad lęšiai gali slopinti kasos alfa-gliukozidazę ir lipazę, kuri turi galimybę sumažinti gliukozės ir riebalų absorbciją ir absorbciją žarnyne. Galiausiai lęšiai, kuriuose gausu polifenolių, kontroliuoja gliukozės ir riebalų kiekį kraujyje po valgio, o tai ypač svarbu gydant diabetą ir nutukimą.

Vaizdo įrašas: Lęšiai - tinkama mityba

Yra 2 rūšių maistingos ir sveikos dietos, naudojant šias ankštines dalis:

• klasikinis - vieno patiekalo pakeitimas patiekalu su lęšiais ir fizinis aktyvumas;
• kraštutinumas - Didžiausias lęšių, įtrauktų į košę, racionas 4 kartus per dieną.

Natūralaus estrogeno šaltinis moterims

Estrogeno trūkumo požymis yra depresija ir depresija, dažni nuotaikų svyravimai ir nuovargis, svorio padidėjimas nekeičiant įprastos dietos. Lęšių patiekalų įtraukimas į dietą padės išvengti daugelio moteriškų hormonų trūkumo padarinių, nes produkte yra įvairių biologiškai aktyvių junginių ar antrinių metabolitų, kurie imituoja moteriškus hormonus.

Jie yra suskirstyti į tokias funkcines grupes:

• izoflavonai - 9,5 mcg;
• lignanai - 26,6 mcg;
• fitoestrogenai - 36,5 mcg.

Šie elementai daro švelnesnį poveikį kūnui nei sintetiniai analogai, turi mažiau šalutinių poveikių, neskyla termiškai apdorojant ir pasižymi antikancerogeninėmis savybėmis - apsaugoti nuo krūties ir gimdos vėžio. Lęšių vartojimas palengvina PMS (priešmenstruacinį sindromą) ir menopauzės eigą.

Kontraindikacijos

• Nors lęšiai yra neabejotinai sveiki ir geriausia alternatyva mėsai, paukštienai ar žuviai, jie taip pat turi keletą kontraindikacijų:
• žmonės, turintys inkstų akmenų, turėtų susilaikyti nuo vartojimo, nes didelė oksalatų junginių koncentracija padidina akmenų susidarymo ir augimo riziką, o didelis baltymų kiekis krauna inkstus, kai jis išsiskiria iš organizmo;
• alerginėms ankštinių augalų reakcijoms reikėtų pasirinkti kitus augalinius baltymus;
• Preparatas turėtų būti neįtrauktas esant individualiam netolerancijai, podagrai, sąnarių ligoms, šlapimo diatezei ir hemolizinei anemijai.

Ar žinai Lęšiai buvo neatsiejama VI a. Vienuolynų dietos dalis, nes buvo paplitusi nuomonė, kad tai mažina lytinį potraukį.

Taigi, lęšiai, įskaitant žaliuosius, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Norėdami įveikti prietarus nuo nepažįstamo produkto, turite jį bent kartą nusipirkti, pasirinkti receptą ir paruošti patiekalą iš jo. Ir įvertinę pranašumus bei skonį, ir toliau plačiai naudosite šias ankštines patiekalų ruošimo namuose metu.