Pastaruoju metu tarp žmonių, norinčių sumažinti kūno svorį ir rasti liekną figūrą, dietos, paremtos lęšių mityba, tapo labai populiarios. Šiame straipsnyje bus tiriamos naudingos lęšių savybės, kontraindikacijos šios kultūros sėkloms vartoti, taip pat bus pateiktas galimas tokios dietos meniu.
Lęšiai - dietinis produktas
100 g virtų lęšių, kuriuos sunaudoja žmonės, suteikia kūnui apie 116 kcal. Tačiau nepaisant šio kalorijų kiekio, produktas prisideda prie svorio metimo. Atlikus tyrimus tapo akivaizdu, kad žmonėms, kurie laikosi ir labai kalorijų, ir mažai kalorijų turinčių dietų, ankštinių patiekalų papildymas dienos valgiaraščiu smarkiai sumažino svorį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Įdomu tai, kad, pasak eksperimento dalyvių, net dieta su normaliu dienos kalorijų kiekiu, praturtinta lęšių grūdais, privedė prie svorio metimo. Taip yra dėl to, kad produktas turi daug tirpių pluoštų, o tai vilkina skrandžio ištuštinimą ir prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo.
Didelis baltymų kiekis savo ruožtu stimuliuoja cholecistokinino ir GLP1 (į gliukoną panašų peptidą) - junginių, kurie skatina sotumo jausmą, sekreciją. PSO rekomenduoja valgyti lęšius kaip priemonę antsvorio ir nutukimo rizikai sumažinti. Produktas taip pat gali būti rekomenduojamas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes kultūra turi mažą glikemijos indeksą dėl savo skaidulų kiekio.
Ar žinai Lęšiai buvo vieni iš pirmųjų augalų, kuriuos žmonės prijaukino kartu su kviečiais, miežiais ir žirniais.
Sudėtis ir kalorijų kiekis
Biologinė baltymo vertė priklauso nuo jo aminorūgščių sudėties. Būtina, kad jame būtų tinkamo kiekio visų būtinų aminorūgščių. Augaliniuose produktuose jų visada trūksta (jų nėra arba jų nepakanka), o tai reiškia, kad organizmas negali pilnai sunaudoti baltymų. Lęšiuose yra didelis baltymų procentas ir palyginti gera aminorūgščių sudėtis. Lęšiams būdinga aukšta maistinė vertė.
100 g lęšių yra:
- 12–14 g prebiotikų;
- 48 mg kalcio;
- 7–9 mg geležies;
- 700 mg kalio;
- 50 mcg seleno.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Be to, lęšiai taip pat yra geras vitamino A, tiamino, folio rūgšties, vitamino K ir vitamino E šaltinis. Dėl didelio kalio ir folio rūgšties lęšių vartojimas turi apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Folio rūgštis yra būtina norint sumažinti homocisteino, junginio, padidinančio aterosklerozės riziką, koncentraciją. Kalis taip pat labai svarbus širdies sveikatai.
Dėl sėklose randamų prebiotikų, produktas teigiamai veikia žarnyne esančias bakterijas. Palyginti su kitomis ankštinėmis sėklomis, tokiomis kaip pupelės ar pupelės, šiame pasėlyje yra nedidelis kiekis fitino rūgšties. Ši rūgštis, susidariusi su kai kuriais druskos elementais virškinamajame trakte, pažeidžia jų absorbciją.
Ar žinai Košė iš lęšių yra vienas seniausių patiekalų, jie pradėjo ją virti dar kartą akmens amžius. Tariamai tai buvo pagrindinis statybininkų maistas. Egipto piramidės.
Todėl kuo mažiau fitatų gaminyje, tuo geriau įsisavinamos maistinės medžiagos. Atsižvelgiant į tai, kad vidutinis suaugusiojo poreikis šio elemento per parą yra apie 14 mg (vyrams reikia 10 mg, moterims 18 mg), lęšiai gali patenkinti didelę jo dalį.
Yra keletas šio augalo veislių: rudos, žalios, geltonos ir kt. Visos veislės turi labai panašias savybes, tačiau rudieji lęšiai yra reiklesni paruošimui. Puikiai tinka gaminti sriubas, pyragus ir duoną.
Šešių rūšių lęšiai:
Žalieji lęšiai turi labai subtilų skonį. Jį lengva paruošti, jis paruošiamas iš įdaro koldūnams ar kroketams gaminti. Lęšiai turėtų būti derinami su grūdų ar mėsos gaminiais, kad būtų padidinta baltymų maistinė vertė.
Nauda ir žala moterims
Teigiamą lęšių poveikį pastebės visi, nusprendę įtraukti šį produktą į savo racioną. Lęšių valgymas skatina sveiką gyvenimo būdą ir numesti papildomų svarų. Norint pastebėti pirmąjį teigiamą poveikį, pakanka šios kultūros sėklų sunaudoti maždaug 50 g (svoris prieš mirkymą) du kartus per savaitę.
Net nesilaikant specialių dietų, bus galima mesti svorį, pagerinti savo figūrą ir savijautą. Pagerės ir kraujo būklė. Svarbiausia, kad dieta, kurioje gausu ankštinių augalų, žymiai prailgins žmogaus gyvenimą ir pagerins jo kokybę. Nebus problemų su širdimi ar blogojo cholesterolio, nereikės jaudintis dėl diabeto ar anemijos, kurios lengvai gali atsirasti šiuolaikiniu gyvenimo būdu.
Kitas teigiamas dalykas yra produkto prieinamumas, taip pat ypač maža kaina, dėl kurios lengva pakeisti kitus angliavandenius maiste. Net nedidelės pupelių pakuotės pakaks 5–7 patiekalams, be to, produktą ilgą laiką galima laikyti sausų sėklų pavidalu.
Lęšius taip pat daug lengviau virti nei pupeles ar avinžirnius: jo paruošimas nėra būtinas ilgai trunkantis mirkymas ar pakartotinis vandens keitimas; daugelyje receptų jums tereikia įmesti lęšius į vandenį ir užvirinti. Lęšių sėklos yra puikus priedas kaip tirštiklis sriuboms ir geras bulvių ar ryžių pakaitalas. Yra daugybė salotų, užkandžių ir net lęšių pastos paruošimo receptų.
- Lęšių dieta nerekomenduojama:
- nėščios ir žindančios moterys, nes toks motinos maistas vaisiui nesuteiks pakankamo maisto kiekio, būtino sveikam vystymuisi;
- vaikai ir paaugliai (dėl tos pačios priežasties);
- moterys menopauzės metu, nes šiuo laikotarpiu labai svarbu vartoti reikiamą kiekį pieno produktų, vaisių ir daržovių;
- žmonėms, kenčiantiems nuo kepenų ar inkstų ligų, nes tokiais atvejais turite būti ypač atsargūs dėl suvartojamo baltymų kiekio per parą;
- pacientams, kenčiantiems nuo žemo kraujospūdžio, nes maiste trūksta druskos ir cukraus;
- žmonių, sergančių valgymo sutrikimais, tokiais kaip anoreksija ar bulimija.
Svarbu! Verta prisiminti, kad dėl didelio skaidulų kiekio lęšiai gali sukelti vidurių pūtimą ir pilvo pūtimą. Susitvarkyti su šiuo nemaloniu aspektu yra gana paprasta - tiesiog įpilkite kmynų, čiobrelių ar imbiero į virtą patiekalą, kad sumažintumėte dujų susidarymą žarnyne arba visiškai pašalintumėte juos.
Lęšių dieta
Lęšių dietos metu valgomos sausos ir daigintos šio derliaus sėklos. Daiginti grūdai turi daug daugiau vitaminų ir mineralų nei sausi grūdai, tačiau pirmas ir antras patiekalai, pagaminti iš sausų sėklų, turi daugiau sotumo. Todėl sodinukus rekomenduojama dėti į salotas kaip pagrindinį ingredientą arba papildymą prie žalių daržovių, o košes ir sriubas virti virtų lęšių pagrindu.
Ant daigintų lęšių
Lęšius patariama valgyti kuo daugiau daigų pavidalu, juo labiau, kad daigintose sėklose yra dar daugiau maistinių medžiagų, nei virtose. Tai yra vitaminai A, B, C, D, E ir tokie elementai kaip kalcis, magnis, fosforas, kalis, varis, geležis, taip pat aukštos kokybės augaliniai baltymai, antioksidantai (veiksmingai kovojantys su laisvaisiais radikalais).
Šios kultūros daigai pasižymi išskirtiniu vitaminų turtingumu (nes termiškai neapdorojami jie nėra sunaikinami), juose yra daug mineralinių druskų, mikroelementų, amino rūgščių ir fermentų. Be to, daigai dehidratuoja kūną, padeda pašalinti toksinus ir toksinus.
Kaip išsirinkti lęšius daigumui
Pirmiausia reikėtų imti nesmulkintus grūdus, nes sėklos nedygsta susmulkintos formos. Šiems tikslams taip pat pageidautina pasirinkti kuo didesnes ir išsamiausias sėklas.
Kaip daiginti lęšius
Dyginti šią kultūrą nėra sunku, net ir ne per daug patyrusi šeimininkė su ja gali susidoroti be problemų.
Svarbu! Nėštumo metu moterys turi lęšių sodinukus vartoti atsargiai, nes gali išsivystyti tokia liga kaip listeriozė.
Kaip gauti lęšių sodinukus:
- Lęšių grūdai dedami į lėkštę ir per naktį užpilami vandeniu. Vandens kiekis turėtų būti bent du kartus didesnis už sėklų tūrį. Grūdai per naktį turėtų būti gerai prisotinti vandens ir žymiai padidėti.
- Po 12 valandų mirkymo grūdai plaunami tekančiu vandeniu, o nešvarumai pašalinami skalbimo metu.
- Išplauti grūdai išdėstomi vienu sluoksniu ant drėgno skudurėlio ar servetėlės, klojami ant plokščios plačios lėkštės. Patartina daigintas sėklas uždengti polietilenu, kad būtų išvengta greito drėgmės išgaravimo.
- Lėkštė su pupelėmis nustatoma šviesioje ir šiltoje vietoje; drėgmei išgaravus plokštelėje, vandens pridedama mažomis dalimis.
- Po 3-5 dienų auginimo lęšių daigai tampa ilgi ir valgomi.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Kaip vartoti sodinukus
Juos galima valgyti žalius pridedant vinaigrette ir kitų daržovių salotų, pavyzdžiui, kartu su šviežiais pomidorais, salotomis. Reikia atsiminti, kad kuo ilgesnis daigumas, tuo pluoštesni grūdai tampa. Jei kam nors nepatinka žalių ūglių skonis, daigai gali būti garuose - apdorojimas garais padės neprarasti maistinės sodinukų vertės.
Vaizdo įrašas: daigintų lęšių receptas
Visiška lęšių dieta
Tokia dieta reiškia, kad pagrindinė dieta bus pagrįsta lęšių branduoliais. Natūralu, kad šios ankštinės daržovės bus papildytos kitais dietiniais produktais, kurie atstatys liekninančio žmogaus organizmą, kuriame nėra mineralų ir vitaminų, kurių nėra lęšiuose.
Savaitės lęšių dieta pateikiama tik kaip pavyzdys. Tikslesnį valgiaraštį turėtų sukurti profesionalus dietologas, specialiai pritaikytas kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į kūno būklę, naudą ir specifinius poreikius.
Pirmadienis: |
|
Antradienis: |
|
Trečiadienis: |
|
Ketvirtadienis: |
|
Penktadienis: |
|
Šeštadienis: |
|
Sekmadienis: |
|
Dalinė lęšių dieta
Tokios mitybos reikalauja žmogus, mažinantis svorį, tik vienas valgis su lęšių grūdais per dieną. Jei norite pasirinkti, tai gali būti pusryčiai arba priešpiečiai ar vakarienė. Bet kadangi žmonės dažniausiai būna dienos metu darbe, o paruošti tokią vakarienę gali būti sunku, šiomis dienomis rekomenduojama vartoti lęšių vakarienę ar lęšių pusryčius.
Lęšių patiekalų vartojimas normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl jis turi būti įtrauktas į diabetikų racioną.
Lęšiai ryte
Pusryčiams galite virti sriubą ar košę iš lęšių. Šiems patiekalams ruošti paprastai pasirenkama ruda (raudona) šio pupelių derliaus veislė. Verdant sriubą, prie pupelių dedama šiek tiek askaloninių česnakų ir pusė morkos bei petražolių šaknies. Sriuba bus paruošta ne vėliau kaip per 20 minučių po virinimo.
Norėdami gaminti košę, išgerkite dvigubą tūrį vandens, palyginti su susmulkintų grūdų tūriu, pavyzdžiui, stikline lęšių sėklų - dvi stiklines vandens. Virimo košės trukmė taip pat neviršija 20-25 minučių. Nei sriuba, nei košė nėra sūdyti.
Vakarienei
Vakare galite pasigaminti sotus lęšių troškinys. Ruošiant tokį patiekalą nėra griežtų taisyklių ir rekomenduojamų proporcijų - galite naudoti įvairias daržoves, kurios yra namuose. Tai gali būti: raudonieji pipirai, kopūstai, svogūnai, morkos, salierai ir petražolių šaknys. Pagrindinė sėkmingo maisto gaminimo sąlyga yra storų sienelių patiekalų arba troškintuvo naudojimas.
Visos daržovės supjaustomos dideliais gabalėliais, sudedamos į troškintuvą. Daržoves šiek tiek troškinkite, po to įpilkite pjaustytų pomidorų ar pomidorų pastos, aštrių žolelių ir truputį vandens ir toliau virkite. Druska nenaudojama dietiniame maiste. Troškintuvas uždengiamas dangčiu, o pupelės ir daržovės troškinamos ant silpnos ugnies, kol produktai visiškai suminkštėja.
Su kokiais maisto produktais galiu derinti lęšius?
Nepaisant maistinių medžiagų gausos, ankštiniuose nėra aminorūgščių arba jų nėra pakankamai. Tokie trūkstami komponentai yra triptofanas, kuris yra būtinas laimės hormonui ar serotoninui gaminti, todėl patiekalus rekomenduojama papildyti iš ankštinių augalų, kuriuose gausu reikalingų medžiagų.
- Tai yra:
- moliūgo
- saulėgrąžų sėklos;
- avižinių dribsnių košė;
- bananai
- kviečių gemalų.
Paprastai ankštiniai augalai perkami sausų grūdų pavidalu. Džiovinimo metu mineralai „nepalieka“ sėklų, jie gali netekti tik kai kurių vitaminų, todėl verta praturtinti lęšius maistu, kuriame gausu vitaminų: pabarstykite lęšių sriubą petražolėmis, įpilkite tarkuotų morkų ar obuolių į salotas ar javų iš pupelių ir kt. Papildoma vitaminų, ypač vitamino C, porcija ankštinių patiekaluose taip pat žymiai pagerins baltymų pasisavinimą.
- Žolelės, palengvinančios virškinimą ir pagerinančios ankštinių augalų skonį:
- mėtų ir česnako;
- kalendra, kmynas ir imbieras;
- šalavijas, čiobrelis ir raudonėlis;
- bazilikas ir krapai.
Ar žinai Renesanso laikais grožio etalonas buvo pilna moteriška figūra su vešliais klubais ir krūtimis, taip pat riebalinėmis nuosėdomis pilve. Nepakeičiamas gražaus kūno atributas buvo celiulito buvimas; tačiau ši koncepcija atsirado tik XX amžiaus pabaigoje.
Tinkama išeitis iš dietos
Manoma, kad išėjimo iš dietos laikotarpis turėtų trukti tol, kol bus laikomasi svorio metimo dietos. Jei dietinis maistas buvo vartojamas tris mėnesius, tada svoriui stabilizuoti reikalingas tas pats laikotarpis. Šiuo laikotarpiu verta tęsti bendradarbiavimą su dietologu.
Pagal antrąją koncepciją stabilizacijos etapo trukmė priklauso nuo pradinio suvartoto kalorijų lygio (pavyzdžiui, 1500 kcal, 1800 kcal) ir nuo to, koks yra tikslinis lygis (pavyzdžiui, 2300 kcal).
Skirtumas tarp šių verčių turėtų būti padalytas iš 100 kcal. Rezultatas yra savaitės laikotarpis, kai atsisakote dietos, nes kiekvieną dieną galite padidinti maždaug 100 kcal dienos kalorijų normą.Kai kurie dietologai mano, kad leidžiama padidinti kalorijų suvartojimą iki 150 kcal per savaitę.
Visą šį laiką žmogus turėtų reguliariai valgyti ir laikytis dietos, tai yra, jis neturėtų grįžti prie savo senų mitybos įpročių. Kita labai svarbi sąlyga yra užkandžių, kuriuose yra daug kalorijų, ir greito maisto atsisakymas.
Ar žinai Senovės Rusijoje plona mergaitė galėjo likti nesusituokusi, nes tai buvo laikoma blogos sveikatos ir bjaurumo ženklu. Rungtynių dalyviai dažnai apeidavo tokią nuotaką, ir situaciją ištaisyti galėjo tik geras duetas.
Energija turėtų būti gaunama iš sveiko maisto, įskaitant viso grūdo grūdus, vaisius ir daržoves, neriebius pieno produktus, paukštieną ar žuvį. Verta rinktis tuos produktus, kuriuose yra kuo daugiau vitaminų ir mineralų.
Dietos besilaikantys žmonės turėtų vengti maisto, kuriame gausu paprastojo cukraus - suvalgius tokio maisto, gliukozės kiekis kraujyje greitai padidėja ir insulinas išsiskiria iš kasos. Šis hormonas sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ir alkio atnaujinimą. Turėtumėte pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, nes tai suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Net auginami užterštuose plotuose, lęšiai visada yra ekologiški. Jis nesugeba kaupti radionuklidų ir nitratų.
- avižinių dribsnių košė;
- viso grūdo duona;
- sėlenos;
- dribsniai
- rudieji ryžiai;
- ankštiniai;
- miltiniai makaronai su sėlenomis.
Nurodomas apytiksliai 100 g produkto.
Lęšių pasninko diena
Gali būti vykdoma laikantis lęšių dietos ir tik vieną dieną per savaitę. Pasninko dieną rekomenduojama paskirti poilsio dienai, tokiu metu galite pamažu paruošti skanius ir mažai kalorijų turinčius ankštinius. Didelė šeima gali būti maitinama tuo pačiu maistu, nes šie patiekalai nepadarys jokios žalos, be to, pateikiamas turtingas stalas artimiesiems.
Pagrindinės taisyklės
Ruošiant dietinį maistą nerekomenduojama naudoti įvairių karštų prieskonių ir druskos. Norėdami šiek tiek pagerinti patiekalo skonį, galite pridėti šiek tiek aštrių žolelių, pavyzdžiui, krapų, petražolių, raudonėlio. Ryte galite valgyti košės ar lęšių salotų, paruošti tirštą lęšių sriubą pietums ir vėl išvirti košę (sriubą) vakarienei.
Tarp valgymų reikia gerti kuo daugiau vandens. Dietos laikantis asmuo neturėtų pamiršti išgerti bent 8 stiklines gryno vandens per dieną, o kiekvienas valgis gali pasibaigti nesaldinta žaliąja arbata. Kepdami dietinį maistą, nenaudokite gyvūninio aliejaus, druskos ir cukraus.
Meniu
Žemiau pateiktas lęšių pasninko dienos meniu pavyzdys. Tačiau nebūtina tiksliai laikytis šio meniu, ant šios kultūros sėklų galite gaminti kitus patiekalus. Pagrindinis tokios badavimo dienos tikslas yra neleisti figūrai priaugti riebalų, kad būtų išvengta papildomų kalorijų, suvalgytų per pastarąsias šešias dienas, padarinių.
Pasninko dienos meniu variantas:
Pusryčiai | lęšių košė ir 250 ml neriebaus kefyro |
Pietūs | lęšių sriuba su svogūnais ir paprikomis, šviežių daržovių salotos, arbata be cukraus |
Vakarienė | virti lęšiai, sudygusių lęšių grūdų salotos, sėlenų duona, nesaldinta arbata |
Svorio metimo procesas yra sunkus laikotarpis, jis veda prie norimo tikslo, tačiau tam reikia stiprios valios ir įveikti sunkumus. Įtraukus lęšių patiekalus į savo racioną, žmogus aprūpins organizmą reikiama energija ir kalorijomis, taip pagerindamas mitybos kokybę, tačiau apribodamas riebalų pertekliaus nusėdimą figūroje.