Laikantis sveikos mitybos, suaugusiems žmonėms patariama kasdien suvalgyti 600 g augalinio maisto. Kai kuriose daržovėse ir žolelėse yra daug krakmolo. Ar tai yra skirtingų rūšių kopūstai, kodėl žmogaus kūnui to reikia, o taip pat su kuo geriau naudoti krakmolingas daržoves - skaitykite atsakymus į šiuos ir kitus klausimus apžvalgoje.
Krakmolo vertė žmogaus organizmui
Apsvarstykite, kas yra krakmolas ir ką jis veikia kūne. Tai yra polisacharidas (angliavandenis), kurį gamina dauguma augalų ir yra energijos šaltinis. Tai taip pat yra labiausiai paplitęs angliavandenis. Daugiausia jo yra cukinijose, ankštinėse daržovėse, bulvėse, kukurūzuose ir pomidoruose, taip pat kai kuriuose grūduose ir riešutuose.
Kuo mažiau daržovių yra krakmolo, tuo mažiau angliavandenių jame, taigi ir mažiau kalorijų. Tai reiškia, kad už tą pačią kalorijų porciją reikia valgyti mažiau krakmolingų daržovių nei tas pačias daržoves, bet be jos. Nekrakmolingas daržoves rekomenduojama papildyti pagrindine porcija, ypač jei reikia sulieknėti.Mažas krakmolo kiekis šiose daržovėse:
- lapinės žalios daržovės (kopūstai, špinatai, azijietiški žalumynai);
- salotų žalumynai (salotos, vandens kruopos);
- agurkai
- krapai;
- Briuselio kopūstai;
- žiediniai kopūstai;
- brokoliai
- paprikos;
- Pomidorai
- baklažanai;
- salierai.
Ar žinai Maistas, kuriame yra daug krakmolo, pagamina daugiau energijos nei ne krakmolas. Tačiau jei ši energija nepanaudojama, ji virsta riebalais ir nusėda kepenyse, todėl rekomenduojama neviršyti maisto krakmolingų maisto produktų normos.
Privalumai
- Pagrindiniai krakmolo pranašumai:
- tai kūno energijos šaltinis;
- jo gaminamos riebalų rūgštys neleidžia vystytis nenormalioms ląstelėms žarnyne;
- atsparus krakmolas gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje;
- gali pagerinti žarnyno veiklą, taip pat sumažinti alkį, skatinant hormonų, slopinančių apetitą, išsiskyrimą.
Trūkumai
- Krakmolo trūkumai yra tai, kad jis gali neigiamai paveikti kai kurias žmonių grupes:
- Jei turite cukraus kiekio kraujyje reguliavimo problemų, tokių kaip diabetas, hipoglikemija ar policistinių kiaušidžių sindromas, tai gali pabloginti jūsų sveikatą.
- Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas (GI) yra 70 ir kuriuose yra daug krakmolo, pablogins nutukimą, širdies ligas ir diabetą turinčių žmonių sveikatos būklę. Dietos yra labiau linkusios į žemo ar vidutinio GK maisto produktus.
- Krakmolingi maisto produktai taip pat turi mažai maistinės vertės, juose yra tik „tuščios“ kalorijos ir angliavandeniai. Jei norite įtraukti jį į savo racioną, rinkitės krakmolingus maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, saldžias bulves, bananus ir kt.
Ar žinai Krakmolas buvo naudojamas Senovės Egipte, kur 4000 metų prieš Kristų papirusui buvo naudojami krakmolingi klijai. Jos savybės aprašytos «Gamtos istorija» Plinijus Vyresnysis. Romėnai krakmolą naudojo kaip kosmetinį kremą ir tirštiklius.
Ar kopūstuose yra krakmolo?
Kopūstai šimtmečiais buvo laikomi šiaurės Europos virtuvės gaminiu. Tai mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios daržovės, turinčios daug skaidulų. Jo skonis priklauso nuo paruošimo ir prieskonių metodo, todėl kopūstai tampa universaliu produktu. Visos jo veislės laikomos mažai krakmolo turinčiomis daržovėmis. Pažvelkime, kiek krakmolo yra vienoje ar kitoje kopūstų rūšyje.
Spalvos
Žiediniuose kopūstuose yra 2,6 g angliavandenių, iš jų 1,4 g maistinių skaidulų, 1,3 g natūralaus cukraus ir beveik nėra krakmolo. Tai daro naudingą dietai, kurioje mažai angliavandenių, siekiant kovoti su pertekliniu svoriu. Kaip pagrindinį patiekalą rekomenduojama valgyti žiedinius kopūstus.
Briuselyje
Briuselio kopūstai taip pat taikomi daržovėms, kuriose mažai krakmolo ir kalorijų. Kopūstuose yra 86% vandens, 9% angliavandenių, 3% baltymų ir nedidelis kiekis riebalų.
Svarbu! Briuselio kopūstų vartojimas nėra tinkamas pacientams, vartojantiems antikoaguliantus, nes tai blokuos vaisto poveikį ir užkirs kelią tirpstančiam kraujui.
Pekine
Pekino kopūstai yra plačių žalių lapų su baltais petioles savininkas. Jis turi cilindro formą. Tai ypač populiaru šiaurinėje Kinijoje aplink Pekiną. Kopūstuose taip pat yra apie 2 g angliavandenių. Jame gausu vitamino C (26 mg / 100 g) ir jame yra pakankamai kalcio (40 mg / 100 g).Kale, kuri nesudaro galvos ir atrodo kaip salotos, vadinama kinietiška. Ji taip pat žinoma kaip bok choy. Ši rūšis vadinama mažiausia kalorija. 100 g porcijoje yra mažiausiai 2 g angliavandenių, įskaitant krakmolą. Jame taip pat yra didelis kiekis kalcio - 105 g ir 45 g vitamino C 100 g.
Išeitis
Baltagalvė ir raudonagalvė yra dvi skirtingos veislės. Jie taip pat skiriasi maistinių medžiagų kiekiu. Krakmolo, kartu su angliavandeniais, kiekis raudonuose kopūstuose yra didžiausias tarp visų šios daržovės rūšių - apie 7 g 100 g bendro svorio. Baltajame piene jo yra ne daugiau kaip 5 g, skaičiuojant nuo skaidulų (2 g) ir kalcio (47 mg), jie visiškai sutampa.
Tarp vėlyvųjų veislių verta atkreipti dėmesį į Savojos kopūstus. Tai pasirodo mūsų racione vėlyvą rudenį ir žiemos pradžioje. Jei nemėgstate raudonųjų kopūstų, pakeiskite juos „Savoy“. Jame yra beveik tas pats angliavandenių (6 g) ir skaidulų (23 g) kiekis, tačiau jame yra mažiau kalcio ir vitamino C nei paprastuose ir raudonuosiuose kopūstuose atitinkamai 35 g ir 31 g.100 gramų brokolių porcija suteikia 34 kcal ir yra puikus vitamino C ir vitamino K. (20% dienos vertės) šaltinis. Brokoliai turi mažai angliavandenių, baltymų, riebalų ir maistinių skaidulų. Jame taip pat yra karotinoidų junginių liuteino ir zeaksantino, kurių jame yra 6 kartus mažiau nei paprastuose kopūstuose.
Svarbu! Amerikos diabeto asociacija pataria riboti rafinuotų grūdų krakmolo naudojimą. Jie laikomi kenksmingiausiais kūnui, ypač žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra didelis.
Su kuo naudoti krakmolingas daržoves?
Krakmolingose daržovėse yra daug angliavandenių, o tai sukelia metabolizmo sutrikimus žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei kitų rūšių maisto produktai, tokie kaip baltymai ir daržovės, be krakmolo. Be to, dalis krakmolingų daržovių bus kaloringesnės nei nekrakmolingos - tai svarbu apsvarstyti tiems, kurie bando mesti svorį.
50 g virtų bulvių yra apie 70 kalorijų ir 15 g angliavandenių, o 50 g virtų brokolių yra 25 kalorijos ir 5 g angliavandenių. Todėl dietos laikytojai turi išlaikyti pusiausvyrą tarp tų ir kitų daržovių. Krakmolingos daržovės turėtų sudaryti ¼ jūsų lėkštės, o nekrakmolingos daržovės - ½. Likusią dalį (¼) lėkštės sudaro kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena, kiauliena, žuvis, liesa jautiena.Norėdami išvengti kalorijų ir riebalų pertekliaus, rinkitės krakmolingas daržoves, kurios gali būti virtos kepta forma arba garuose. Pvz., Pakepkite bulvytę su kepta.
Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, suteiksite organizmui teisingą maistinių medžiagų suvartojimą, o sau - sveikatą. Svarbu nepamiršti, kad atsparus krakmolas yra naudingesnis nei greitai skaidomas krakmolas.